quarta-feira, 22 de junho de 2011

9 Passos para a Saúde Perfeita - 2: Nutrir o corpo

No passo 1, falamos sobre o que não comer. Nesse artigo, vamos falar sobre o que comer.
A maior parte das calorias que obtemos de alimentos são provenientes de proteínas, carboidratos e gordura. Estes são conhecidos como macronutrientes. Também obtemos outros nutrientes importantes dos alimentos, como vitaminas e minerais. Estes não constituem uma fonte significativa de calorias, por isso são chamados de micronutrientes.
Nos últimos 50 anos, nos falam para seguir uma dieta baixa nesse ou naquele macronutriente. De 1950 até os dias atuais, a American Heart Association e outros órgãos de consumidores igualmente iludidos e financiados pela indústria farmacêutica têm defendido uma dieta com baixo teor de gordura. Mais recentemente, as dietas de baixo carboidrato ganharam destaque.
Nem todos os macronutrientes são criados iguais
O problema com essas abordagens é que elas ignoram o fato de que nem todos os macronutrientes são criados iguais. Há uma variação enorme na forma como diferentes gorduras e carboidratos afetam o corpo e, portanto, sua adequação para o consumo humano. Agrupá-los todos juntos em uma única categoria é no mínimo é uma visão míope.
O que muitos defensores das dietas de baixo teor de gordura ou de baixo teor de carboidrato convenientemente ignoram é que há grupos inteiros de pessoas ao redor do mundo, do passado e do presente, que desafiam suas idéias sobre o que constitui uma dieta saudável.
Por exemplo, os partidários da dieta de baixa teor de gordura vão te dizer que comer muita gordura - especialmente saturada - vai te engordar e provocar um ataque cardíaco. Diga isso aos Inuit tradicionais, que recebem cerca de 90% de suas calorias na forma de gordura, e estavam quase totalmente livres de obesidade e doenças degenerativas modernas. O mesmo se aplica à tribo Masai na África, com 60-70% de calorias provenientes de gordura (quase exclusivamente de leite, carne ou sangue.) E depois, há os franceses modernos, que têm a menor taxa de doenças cardíacas entre os países industrializados do mundo - apesar do maior consumo de gordura saturada.
A torcida da dieta de baixo teor de carboidrato conhece bem essas estatísticas, que são frequentemente usadas em defesa da dieta de baixo carboidrato como a melhor escolha. Diga isso aos Kitavans na Melanésia, que recebem cerca de 70% de calorias provenientes de carboidratos e, como os Inuit e Masai, estão quase inteiramente livres de obesidade, doenças cardíacas e outras doenças degenerativas crônicas tão comuns nas sociedades industrializadas. Vemos uma ausência semelhante de doenças modernas nos índios Kuna no Panamá e nos habitantes de Okinawa no Japão, outras duas populações indígenas saudáveis ​​ que recebem cerca de 65% de calorias provenientes de carboidratos.
Essas exceções bastante inconvenientes para o dogma do baixo teor de gordura e o dogma do baixo teor de carboidrato tão ferrenhamente promovidos pelos defensores de ambas as abordagens mostram-nos que os seres humanos podem, de fato, prosperar em uma ampla gama de proporções de macronutrientes, variando de uma dieta extremamente rica em gordura (Inuit, Masai) a uma muito rica em carboidrato (Kitavans, Kuna e Okinawa). Elas também sugerem a idéia de que talvez nem todos as gorduras e nem todos os carboidratos são iguais em termos dos seus efeitos na saúde humana.
Combustível humano: alimento que nutre o corpo
Precisamos nos afastar da idéia de macronutrientes  e avançar no sentido da idéia de alimento ou combustível. Isso significa que podemos classificar os alimentos não com base em suas proporções de macronutrientes, mas na sua capacidade de fornecer a energia e nutrição que o corpo necessita para funcionar otimamente.
Gasolina e diesel são combustíveis que os carros podem utilizar. Se você colocar gasolina em um motor diesel, ou vice-versa, o motor pode funcionar, mas não vai funcionar bem - ou por muito tempo. De forma semelhante, o corpo humano pode funcionar alimentado por gorduras, carboidratos e proteínas. Mas ele funciona muito melhor quando alimentado pelo combustível que foi projetado para usar, e se você colocar muito dos outros, o corpo acabará por quebrar.
Com esta classificação em mente, vamos analisar principalmente a forma como os diferentes tipos de gordura e carboidratos (nossas fontes primárias de energia) nos afetam, e quais delas devemos escolher como o nosso "combustível humano" preferido.
CONHEÇA SUAS GORDURAS
Gordura saturada de cadeia longa
Vamos começar com as gorduras saturadas de cadeia longa: ácido mirístico, palmítico e esteárico. Estas gorduras são encontradas principalmente no leite e na carne de animais ruminantes, como bovinos e ovinos. Eles formam o núcleo estrutural de gorduras no corpo, compreendendo 75-80% de ácidos graxos na maioria das células, e são a forma de armazenamento de energia primária para o ser humano. Em outras palavras, quando o corpo armazena o excesso de energia advinda dos alimentos para uso posterior, armazena-o principalmente como gordura saturada de cadeia longa.
Ao contrário das gorduras poli-insaturadas e  dos carboidratos, como glicose e frutose, as gorduras saturadas não tem nenhuma toxicidade conhecida - mesmo em doses muito altas - presumindo que os níveis de insulina estejam em uma faixa normal. As gorduras saturadas de cadeia longa são mais facilmente queimados como energia do que as gorduras poli-insaturadas. O processo de conversão de gordura saturada em energia que o corpo pode usar não produz subprodutos tóxicos. Na verdade, não  produz nada além de dióxido de carbono e água.
Isso significa que, se você é metabolicamente saudável, você pode comer tanta gordura saturada quanto quiser sem conseqüências adversas. Tenho certeza que isso virá como uma surpresa para muitos de vocês, já que estamos sofrendo coletivamente uma lavagem cerebral há 50 anos para acreditar que a gordura saturada causa cardiopatias e nos faz engordar.
Veredicto: coma quanto quiser. A maior parte da gorduras na sua dieta deve ser gordura saturada de cadeia longa.

TRIGLICERÍDIOS DE CADEIA MÉDIA
Triglicerídios de cadeia média são outro tipo de gordura saturada. Eles são encontrados no coco e no leite materno, e têm propriedades incomuns. Eles são metabolizados de forma diferente das gorduras saturadas de cadeia longa, que não requerem ácidos biliares para a digestão e passam diretamente para o fígado através da veia porta hepática. Isso torna os triglicerídios de cadeia média uma grande fonte de energia de fácil digestão. Eles são tão fáceis de digerir que eles são usados ​​nas fórmulas líquidas de alimentação hospitalar em pacientes que tiveram partes de seu intestino removido e não são capazes de digerir alimentos sólidos.
Além de ser uma boa fonte de energia, os triglicerídios de cadeia média possuem propriedades terapêuticas. Eles são ricos em ácido láurico, uma gordura encontrada no leite materno que tem propriedades anti-bacterianas, anti-virais e anti-oxidantes.
Veredicto: coma quanto quiser. O óleo de coco é uma gordura de cozinha especialmente boa, porque não é vulnerável ao dano oxidativo que ocorre quando outras gorduras são submetidas a altas temperaturas de cozimento.
GORDURA MONOINSATURADA
A gordura monoinsaturadas, ou ácido oleico, é encontrada principalmente na carne bovina, azeite de oliva, abacate, banha e algumas nozes como a macadâmia. Assim como as gorduras saturadas, a gordura monoinsaturada formam o núcleo estrutural de gorduras do corpo e não é tóxicos mesmo em doses elevadas.
Veredicto: coma quanto quiser. Mas esteja ciente de que determinados alimentos que são ricos em gordura monoinsaturada, como nozes e abacate, podem conter quantidades significativas da temida gordura poli-insaturada ômega-6 , que discutiremos a seguir. Tenha cautela.
Essas três gorduras - saturada de cadeia longa, triglicéride de cadeia média e monoinsaturada - devem constituir a maior parte do seu consumo de gordura. Além de sua ausência de toxicidade, a ingestão dessas gorduras vai:
• Reduzir o risco de doenças cardíacas por aumentar o HDL, diminuindo os níveis de triglicerídios e reduzindo os níveis de LDL pequenos e densos (tipo de LDL associado a um maior risco de doença cardíaca).
• Aumentar a massa muscular. O músculo é composto de pesos iguais de gordura e proteína.
• Estabilizar sua energia e humor. A gordura oferece um suprimento mais estável de energia ao longo do dia do que os carboidratos, que podem causar flutuações dos níveis de açúcar no sangue.
GORDURAS POLI-INSATURADAS: ÔMEGA-6 E OMEGA-3
A gordura poli-insaturada  pode ser subdividida em ômega-6 e ômega-3. As gorduras poli-insaturadas são frágeis e vulneráveis ​​a danos oxidativos, um processo que cria radicais livres no organismo e aumenta o risco para tudo, desde doença cardíaca até  câncer. Como destacado no Passo 1: Não Coma Toxinas, tanto a  pesquisa antropológica quanto a moderna sugerem que a saúde ideal que para ter uma saúde ideal devemos consumir aproximadamente a mesma quantidade de ômega-6 e ômega 3 (proporção de 1:1), e que a ingestão total de gordura poli-insaturada não deve ser superior a 4% do total de calorias.
Mas a razão de ômega-6 para ômega-3 dieta na dieta moderna varia de  10:01 a20:01, chegando a 25:1 em algumas pessoas! Isso significa que algumas pessoas estão comendo 25 vezes a quantidade recomendada de gordura ômega-6. E é esse consumo excessivo de ácidos graxos poli-insaturados ômega-6 - não de colesterol e gordura saturada - que é responsável pelas epidemias modernas de doença cardiovascular, diabetes tipo 2, obesidade, síndrome metabólica, doença auto-imune e muito mais.
A gordura poli-insaturada ômega-6 (ácido linoleico) é encontrada em quantidades pequenas ou moderadas em uma grande variedade de alimentos, incluindo frutas, verduras, cereais e carne. Mas ela é encontrada em grandes quantidades em óleos de cozinha processados ​​e refinados, como soja, algodão, milho e girassol. Estes óleos são omnipresentes na dieta moderna, presentes em tudo desde molho de salada,  batatas fritas e biscoitos à comida do restaurante. O ácido linoleico também é encontrado em níveis relativamente altos elevado na maioria das nozes e castanhas e em todas as aves, especialmente na carne escura e na pele.
O ácido linoleico é um ácido graxo essencial. Isto significa que é necessário para o bom funcionamento do corpo, mas não pode ser produzida no organismo, e portanto deve ser obtido a partir da dieta. No entanto, a quantidade necessária de ômega-6 é muito pequena: menos de 0,5 por cento do total de calorias quando obtido da gordura animal. Quando consumido em quantidades excessivas - como é o caso no Brasil - o ômega-6 contribui para todas as doenças mencionadas acima.
A gordura poli-insaturada ômega-3 pode ser subdividida em cadeia curta (ácido alfa-linolênico, ou ALA) e cadeia longa (EPA e DHA). ALA é encontrado em alimentos vegetais como nozes e linho, enquanto EPA e DHA são encontrados em frutos do mar e, em menor medida, na carne e gordura de animais ruminantes.
Enquanto ALA é considerado essencial, EPA e DHA de cadeia longa são responsáveis ​​pelos benefícios que obtemos ao comer gorduras ômega-3, e formam o denominador da razão ômega-6:ômega-3. Um equívoco comum é que podemos satisfazer nossas necessidades de ômega-3 tomando óleo de linhaça ou comendo alimentos de origem vegetal contendo ALA. É verdade que o corpo pode converter uma parte de ALA em EPA e DHA. Mas a conversão é extremamente ineficiente na maioria das pessoas. Em média, menos de 0,5% de ALA é convertido em EPA e DHA de cadeia longa, e essa taxa é ainda pior nos doentes crônicos ou pessoas com deficiências de nutrientes (comum em vegetarianos e veganos).
Isso significa que provavelmente EPA e DHA são essenciais, no sentido de que são cruciais para o bom funcionamento, mas não são produzidos em quantidades adequadas no organismo e, portanto, devem ser obtidos a partir da dieta. Evidências sugerem que o DHA desempenha o papel mais importante.
Veredicto: para uma boa saúde, não coma mais do que 4% das calorias (cerca de 9 g/dia para uma dieta de 2.000 calorias) de gordura poli-insaturada, com igual quantidade de ômega-6 e ômega-3. Certifique-se que o ômega-3 que você come é EPA e DHA de cadeia longa (a partir de frutos do mar e fontes animais) em vez de ALA de cadeia curta partir de fontes vegetais como a linhaça.
GORDURAS TRANS
Existem dois tipos de gorduras trans: natural ÑTF) e artificial (ATF). A principal gordura trans natural, o ácido linoléico conjugado (CLA) é encontrado em pequenas quantidades (cerca de 2%) na carne, gordura e nata do leite de animais ruminantes. O CLA não possui os efeitos nocivos do ATF, e pode ter propriedades anti-cancerígenas e outros benefícios.
As gorduras trans artificiais estão associadas a uma variedade de doenças. A maioria das pessoas estão cientes disto, então não entraremos em detalhes. Ainda temos que falar sobre os carboidratos.
Veredicto: evite as gorduras trans artificiais como a peste. As gorduras trans naturais como CLA são inofensivas e provavelmente até benéficas, mas se você come gorduras saturadas de cadeia longa, você vai receber CLA. Não é preciso fazer um esforço para encontrá-lo.
RESUMO DAS GORDURAS
Gordura saturada de cadeia longa, gordura monoinsaturada e triglicerídeos de cadeia média devem constituir a maior parte do seu consumo de gordura. As gorduras ômega-3 de cadeia longa (EPA e DHA) devem ser consumidas regularmente, ao passo que o ácido linoleico ômega-6 deve ser reduzido drasticamente.
CONHEÇA OS CARBOIDRATOS
Os carboidratos são decompostos em fibra não-digerível, glicose ou frutose. Vamos discutir a adequação de cada um desses como combustível para o ser humano.
Glicose
A glicose é um açúcar simples (monossacarídeo), encontrado principalmente em alimentos de origem vegetal, como frutas, legumes, tubérculos e grãos. Tem três principais usos do corpo:
• Forma as moléculas estruturais chamadas glicoproteínas;
• Como a gordura,  é uma fonte de energia para as células (principalmente no cérebro) e,
• É um precursor para compostos que desempenham um papel importante no sistema imunológico.
A glicose precedeu os ácidos graxos como fonte de combustível para os organismos vivos por um tempo muito longo, e é o alicerce dos alimentos que têm a mais longa história evolutiva de uso por mamíferos como nós. O fato de a glicose poder ser produzida no organismo a partir da proteína é frequentemente utilizado como um argumento de que não precisamos comê-la na dieta. Mas eu acredito que, ao invés de ver isso como evidência de que a glicose não é importante, devemos vê-lo como prova de que a glicose é metabolicamente tão essencial que um mecanismo foi desenvolvido para produzi-lo mesmo quando ela está ausente na dieta.
Uma das poucas diferenças entre o nosso trato digestivo e o de um verdadeiro carnívoro, como um leão, é que nós produzimos uma enzima denominada amilase. A amilase nos permite digerir o amido - um polímero de cadeia longa de moléculas de glicose que não podemos absorver - em moléculas individuais de glicose, que passam facilmente através da parede do intestino para a corrente sanguínea.
Presumindo que somos metabolicamente saudáveis, a glicose e o amido que ingerimos são digeridos e rapidamente eliminados pelas células hepáticas e musculares. É somente quando o metabolismo está danificado - geralmente por anos de ingestão de toxinas como cereais refinados, óleos de sementes e frutose - o excesso de glicose não é devidamente eliminado e leva à resistência à insulina e ao  diabetes.
Veredicto: a quantidade de glicose que é tolerada varia muito entre as populações e os indivíduos. Assumindo que não haja problemas metabólicos e que o estilo de vida é ativo, a glicose pode ser consumida de forma relativamente livre. No entanto, muitas pessoas hoje têm alguma forma de disfunção metabólica, e levam uma vida sedentária. Se você se enquadram nessa categoria, a glicose provavelmente deve ser limitada a 400 calorias (cerca de 100g) de glicose por dia.
Frutose
A frutose é um outro açúcar simples encontrado principalmente nas frutas e legumes. Embora tenha a mesma fórmula química e conteúdo calórico que a glicose,  tem um efeito completamente diferente sobre o corpo.
Como destacado no Passo 1: Não Coma Toxinas, a frutose é tóxica em doses elevadas. Ela danifica as proteínas num processo chamado fructação, que interrompe a função metabólica e causa inflamação e dano oxidativo. Para evitar isso, a frutose é desviada diretamente para o fígado para ser convertida em glicose ou gordura inócua. Mas isso prejudica o processo do fígado ao longo do tempo, levando à esteatose hepática (fígado gorduroso) não alcoólica e à síndrome metabólica.
Outra questão é que a frutose em excesso não é bem absorvida no intestino, o que por sua vez leva à sua rápida fermentação por bactérias no cólon ou crescimento anormal de bactérias no intestino delgado. Acredita-se hoje que o supercrescimento bacteriano no intestino delgado é a principal causa da síndrome do intestino irritável (IBS), um distúrbio intestinal funcional comum que é a segunda principal causa de faltas ao trabalho, atrás apenas do resfriado comum.
A maioria das pessoas sem disfunção metabólica pode lidar com pequenas quantidades de frutose (como as encontradas em algumas porções de fruta por dia), sem problemas. Mas, na escala em que a frutose é consumida nos EUA - incluindo 64 quilos de xarope de milho rico em frutose por pessoa por ano em média - a frutose é destrutiva para o corpo. Por conseguinte, deve ser limitada como fonte de carboidrato.
Veredicto: 3-4 porções diárias de frutas bastam para as pessoas sem problemas metabólicos. Aqueles com fígado gordo ou resistência à insulina devem limitar a ingestão de frutose, e todos devem evitar o xarope de milho rico em frutose e outras fontes concentradas de frutose, como o xarope de agave.
Fibra
A fibra é a matéria vegetal que não é digerida pelo ser humano. Mas embora não possamos digeri-la, algumas das 100 trilhões de bactérias que vivem no nosso intestino podem. Na verdade, até 10% das necessidades calóricas do organismo podem ser atendidas através da conversão da glicose em gorduras de cadeia curta, como propionato, butirato e acetato, pelas bactérias intestinais. Essas gorduras de cadeia curta são a fonte primária de energia para as células intestinais no cólon, e o butirato em particular tem sido associado a diversos benefícios:
• Previne a obesidade.
• Cura o intestino.
• Melhora a integridade da barreira intestinal.
• Alivia a prisão de ventre.
• Melhora os marcadores cardiovasculares.
• Reduz a inflamação.
• Estabiliza o açúcar no sangue.
A evidência sugere claramente que a fibra vegetal é benéfica. No entanto, assim como nem todas as gorduras são iguais, nem todas as fibras são iguais. A fibra dos grãos e cereais -  que são promovidas há décadas como boas para o coração - é tóxica, por dois motivos: ela contém proteínas tóxicas como o glúten, e provoca lesões na parede intestinal.
Fomos coagidos a acreditar que a fibra de grãos e cereais previne doenças cardíacas e proporciona inúmeros benefícios à saúde. Mas esta afirmação só foi testada em um único ensaio clínico, e os resultados foram menos do que espetaculares. O estudo Dieta e Reinfarto, publicado em 1989, incluiu 2.033 homens britânicos que tinham sofrido um ataque cardíaco, e comparou um grupo que consumia muitas fibras com um grupo controle. O grupo de alto consumo de fibra comia cereais integrais e duplicaram a ingestão de fibras de cereais de 9 para 17 gramas por dia.
Como foi essa experiência para eles? Não muito bem. Houve 22% mais óbitos no grupo de alto consumo de fibra ao longo dos dois anos do estudo. 9,9% do grupo controle morreram, versus 12,1% do grupo de alto consumo de fibra.
Há outras razões para limitar todos os tipos de fibra. A fibra não é essencial. O leite materno não tem fibra, e povos tradicionais, como os Masai - que estão livres das doenças degenerativas modernas - quase não ingerem fibra (vivem à base de sangue, carne e leite). E mesmo que a fibra alimente as bactérias boas do nosso intestino e aumentem a produção de gorduras benéficas de cadeia curta, como o butirato, ela também alimenta bactérias patogênicas e oportunistas no intestino.
Veredicto: a fibra de vegetais (mas não de grãos e cereais) é benéfica em quantidades moderadas - cerca de um quilo e meio de vegetais por dia. Pense nos vegetais e fibras como acompanhamentos ou condimentos saborosos para a gordura e a proteína, que deve formar a maior parte das calorias consumidas, e não o contrário.
SÍNTESE DOS CARBOIDRATOS
Se o metabolismo é saudável (nem sempre verdadeiro hoje em dia), a glicose e o amido podem ser consumidos de forma relativamente livre,  e a frutose deve ser limitada a 2-3 porções de frutas por dia. A fibra vegetal é benéfica, mas também deve ser limitada a cerca de 300 gramas de vegetais por dia.

CONHEÇA A PROTEÍNA
O que a proteína? Comer o tipo certo de proteína é fácil se você simplesmente seguir o Passo 1 (não comer toxinas) e basear sua dieta nas lista de gorduras saudáveis apresentada acima.
A proteína é encontrada principalmente nos produtos de origem animal, frutos do mar, nozes, leguminosas e grãos. As leguminosas e grãos têm compostos tóxicos que podem danificar o intestino. Estas toxinas podem ser parcialmente, e em alguns casos completamente, neutralizadas por métodos tradicionais de preparação como a maceração, a germinação e a fermentação. Mas a grande maioria das pessoas nas sociedades industriais modernas não fazem isso e não estão dispostos a fazê-lo, então geralmente recomendo que as pessoas evitem completamente as leguminosas e grãos.
Conforme já explicado, nozes e castanhas muitas vezes têm alto teor de ômega-6, que já ingerimos em excesso. Então não devem constituir uma fonte significativa de proteína. Apenas 100g de nozes por dia equivale fornecem 266g de ômega-6 por semana. Tendo em mente que queremos uma relação de 1:1 de ômega-6 para ômega-3, você teria que comer 15 quilos de salmão por semana para alcançar um equilíbrio. Boa sorte com isso.
A carne de ave, especialmente a carne escura com a pele, também podem ter muito ômega-6 e deve ser limitada. Por exemplo, a pele de frango tem cerca de 14 vezes mais ômega-6 do que a carne bovina, e 10 vezes mais que a carne suína.
Restam então a carne e o leite (incluindo nata, manteiga e queijo) de animais ruminantes (bovinos, ovinos e caprinos), carne de porco e peixe e frutos do mar como as fontes mais adequadas de proteínas. A proteína animal é fácil de absorver, não é tóxica e é rica em gorduras saturadas benéficas de cadeia longa e gorduras trans naturais como o CLA. Peixes e frutos do Mar são igualmente fácil de absorver, e são a principal fonte alimentar das gorduras ômega-3 de cadeia longa DHA e EPA, assim como micronutrientes como a vitamina D e o selênio.

O próximo post apresentará o Passo 3: Comer Comida de Verdade.

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